Obwód: stabilizacja i dynamika
Przygotowanie do ćwiczeń
napięcie brzucha — obowiązuje w każdym ćwiczeniuWe wszystkich ćwiczeniach brzuch jest napięty. Napięty brzuch zabezpiecza odcinek lędźwiowy.
Jak go napiąć: połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze. Przyklej lędźwie do podłogi. To jest napięcie, które trzymasz w każdym ćwiczeniu — na stojąco i na leżąco.
Gdy to wychodzi, wyprostuj nogi i utrzymaj lędźwie przy podłodze.
Brzuch napięty na 80%.
Runda A
przód / tył / bok / biodra na zmianę • 9 ćwiczeń • ok. 11–12 minutOprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Ciało w jednej linii od głowy do pięt, lędźwie nie opadają.
- Poziom 1Klasyczny plank, bez ruchu.
- Poziom 2Naprzemiennie unosisz prostą nogę na 2 s.
- Poziom 3Unosisz przeciwną rękę i nogę, pauza 3 s, zmiana strony.
Leżenie przodem. Unieś klatkę piersiową nad podłogę i opuść pod kontrolą. Wzrok w podłogę.
- Poziom 1Ręce przy głowie.
- Poziom 2Ręce wyprostowane w przód.
- Poziom 3Ręce w przód + unoszenie nóg, pauza 2 s.
Siad z tułowiem lekko odchylonym do tyłu. Przekładaj ciężar z boku na bok, skręcając tułów. Plecy proste.
- Poziom 1Stopy na podłodze, lekki przedmiot.
- Poziom 2Stopy w powietrzu.
- Poziom 3Stopy w powietrzu, cięższy przedmiot, szybsze tempo.
Lekki przysiad, krok w bok i dostawienie, guma cały czas napięta. Zmieniaj kierunek.
- Poziom 1Miniband nad kolanami.
- Poziom 2Miniband nad kostkami.
- Poziom 3Miniband na stopach, niższy przysiad.
Podpór na dłoniach jak do pompki, ciało w jednej linii. Biodra nie bujają się na boki, brzuch napięty.
- Poziom 1Dotykanie dłonią przeciwnego barku, naprzemiennie.
- Poziom 2Przesuwanie przedmiotu pod sobą z lewej do prawej ręki i z powrotem.
- Poziom 3Ręka wysunięta w przód, pauza 5 s, zmiana ręki.
Leżenie na plecach. Wypchnij biodra w górę i opuść pod kontrolą.
- Poziom 1Obunóż, stopy na podłodze.
- Poziom 2Jednonóż, stopa na ławce.
- Poziom 3Jednonóż, stopa na piłce.
Podpór bokiem na przedramieniu, ciało w jednej linii, biodra wysoko.
- Poziom 1Podpór na kolanach.
- Poziom 2Podpór na stopach.
- Poziom 3Na stopach, górna noga uniesiona.
Leżenie na plecach, ręce w górę, nogi ugięte pod kątem 90°. Lędźwie przyklejone do podłogi.
Lędźwie nie odrywają się od podłogi — jeśli się odrywają, zejdź poziom niżej.
- Poziom 1Opuszczanie tylko nóg, naprzemiennie.
- Poziom 2Prostowanie przeciwnej ręki i nogi, naprzemiennie.
- Poziom 3Ręka i noga w wyproście z pauzą 3 s, w dłoniach lekki ciężar.
Siad, dłonie za sobą. Wypchnij biodra w górę — ciało w jednej linii od barków do pięt.
- Poziom 1Bez ruchu.
- Poziom 2Naprzemienne unoszenie prostej nogi.
- Poziom 3Unoszenie nogi z pauzą 3 s.
Runda B
przód / tył / bok / biodra na zmianę • 10 ćwiczeń • ok. 14–16 minutPlank na dłoniach. Naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Barki nad dłońmi, biodra nisko.
- Poziom 1Wolno, pełna kontrola.
- Poziom 2Tempo biegowe.
- Poziom 3Kolano skośnie do przeciwnego łokcia, tempo biegowe.
Mostek biodrowy na obu stopach. Biodra wysoko, miednica nie opada na boki.
- Poziom 1Mostek bez ruchu.
- Poziom 2Naprzemienne unoszenie kolan jak w marszu.
- Poziom 3Marsz z pauzą 3 s na każdej nodze.
Z planku bokiem opuść biodro lekko w dół i dynamicznie wypchnij je w górę.
- Poziom 1Podpór na kolanach.
- Poziom 2Podpór na stopach.
- Poziom 3Na stopach, pauza 2 s na górze.
Miniband na kostkach. Odwiedź nogę w bok i wróć pod kontrolą. Tułów prosto.
- Poziom 1Z podparciem o ścianę.
- Poziom 2Bez podparcia.
- Poziom 3Bez podparcia, pauza 2 s w odwiedzeniu.
Leżenie na plecach, nogi ugięte. Unieś łopatki nad podłogę, napinając brzuch, i opuść pod kontrolą. Szyja luźna.
- Poziom 1Stopy na podłodze.
- Poziom 2Nogi uniesione, kolana pod kątem 90°.
- Poziom 3Nogi uniesione, pauza 3 s na górze.
Leżenie na plecach, pięty na ślizgaczach. Unieś biodra i przyciągnij piętę do pośladka, potem powoli odsuń. Biodra cały czas w górze.
Pracuje tył uda (mięsień dwugłowy).
- Poziom 1Obunóż.
- Poziom 2Jednonóż, druga noga w górze.
- Poziom 3Jednonóż, powrót przez 3 s.
Podpór bokiem na przedramieniu, górna noga oparta wewnętrzną stroną o ławkę. Ciało w jednej linii, biodra wysoko.
- Poziom 1Kolano górnej nogi na ławce.
- Poziom 2Stopa górnej nogi na ławce.
- Poziom 3Stopa na ławce, dolna noga przyciągana do ławki i opuszczana.
Klęk, dłonie na kółku. Wytocz kółko do przodu tak daleko, jak utrzymasz proste plecy, i wróć siłą brzucha.
- Poziom 1Krótki zakres.
- Poziom 2Pełny zakres z kolan.
- Poziom 3Pełny zakres, pauza 2 s w wytoczeniu.
Siad z wyprostowanymi nogami, dłonie za sobą. Unieś prostą nogę nad przeszkodą i opuść po drugiej stronie.
- Poziom 1Niska przeszkoda.
- Poziom 2Wyższa przeszkoda.
- Poziom 3Wyższa przeszkoda, pauza 2 s nad nią.
Z planku na przedramionach przejdź na dłonie — jedna ręka, potem druga — i wróć na łokcie. Biodra stabilne, bez kołysania na boki.
- Poziom 1Wolno, stopy szeroko.
- Poziom 2Szybciej, stopy na szerokość bioder.
- Poziom 3Po wejściu na dłonie jedna pompka, potem powrót na łokcie.