Biegam w Sieci • protokół ćwiczeń
Protokół na biodro
Mobilność i stabilizacja biodra
2 min
przerwa między seriami
20 s
przerwa między ćwiczeniami
słabsza strona
start
Zestaw na mobilność i stabilizację biodra. Każde ćwiczenie robisz kontrolowanym, powolnym ruchem, szczególnie przy zejściu i powrocie do pozycji wyjściowej. Nie wybijasz się i nie przyspieszasz pod koniec serii.
1Wchodzenie na podwyższenie (krzesło/skrzynia)
2 × 20 / noga
powolne zejście
- Stań przed skrzynią lub krzesłem i postaw na nim jedną stopę.
- Wejdź siłą nogi z przodu, bez wybicia się z tylnej nogi.
- Schodź bardzo powoli, kontrolując ruch. Progresja: zacznij od niższego stopnia i z czasem zwiększaj wysokość.
Instrukcja wideo: ▶ youtube.com/watch?v=Bc-6p3fUOr8
Uważaj: kontrola przy zejściu to klucz do stabilności biodra.
2Pozycja 90/90 — unoszenie kolana tylnego
2 × 20 / noga
kontrola ruchu
- Usiądź w pozycji 90/90: obie nogi zgięte w kolanach pod kątem 90°.
- Unieś tylne kolano w górę, nie odrywając stopy od podłoża.
- Po wszystkich powtórzeniach zmień nogę.
Uważaj: nie przesuwaj bioder, pracuje tylko noga.
3Pozycja 90/90 — unoszenie stopy
2 × 20 / noga
powoli
- Ta sama pozycja 90/90, możesz lekko pochylić się do przodu.
- Unieś tylko stopę tylnej nogi.
- Po wszystkich powtórzeniach zmień nogę.
Uważaj: nie unoś stopy zbyt wysoko. Mały, czysty ruch.
4Klęk na dwóch nogach — przełożenie nogi przez przeszkodę
2 × 20 / noga
powolny powrót
- Klęk na obu nogach, biodra wypchnięte w przód, kij trzymasz w poprzek nad głową.
- Unieś jedno kolano i przełóż nogę nad przeszkodą 15–20 cm.
- Powoli wróć do klęku na obu nogach. Ręce cały czas wyprostowane.
Uważaj: nie odchylaj tułowia do tyłu.
Zasada bólu: dopuszczalny dyskomfort to 2–3/10 i nie może narastać z serii na serię ani następnego dnia. Ostry lub kłujący ból — przerwij ćwiczenie i zgłoś to na najbliższym check-inie z trenerem.