Biegam w Sieci • protokół ćwiczeń
Protokół na kolano
Siła i stabilizacja kolana
45–60 s
przerwa między seriami
20 s
przerwa między ćwiczeniami
słabsza strona
start
Zestaw buduje siłę mięśni wokół kolana i kontrolę jego ustawienia w podporze. Ćwiczenia robisz jedno po drugim, w podanej kolejności, wolnym i kontrolowanym ruchem.
1Wall squat — przysiad przy ścianie
4 × 45 s
kąt 90° w kolanach
- Oprzyj lędźwie o ścianę, nie opieraj rąk o nogi.
- Powoli zejdź do kąta 90° w kolanach.
- Zatrzymaj się na 45 s. Oddychaj głęboko przez całą serię.
2Step-up — wejście na stabilny podest/krzesło
4 × 8–10 / noga
wolne wejście i zejście
- Postaw całą stopę na podeście.
- Wejdź siłą nogi z przodu, jak najwolniej, bez wybijania się stopą.
- Schodź powoli.
Instrukcja wideo: ▶ youtube.com/shorts/Bc-6p3fUOr8
Uważaj: nie wypychaj się w górę jak na filmie. Liczy się wolne wejście.
3Przysiad bułgarski z nogą opartą o kanapę
4 × 8 / noga
pauza 10 s na dole
- Ustaw się w wykroku, stopa tylnej nogi oparta o kanapę.
- Zejdź w dół i zatrzymaj się na 10 s.
- Wróć do góry. Brzuch napięty przez cały ruch.
Uważaj: lordoza się nie pogłębia, plecy się nie zaokrąglają.
4Chodzenie bokiem z minibandem nad kostkami
4 × 40 s
5 kroków w prawo, 5 w lewo
- Załóż miniband i utrzymuj go stale napięty.
- Lekko ugnij kolana, cofnij biodra, stopy równolegle.
- 5 kroków w prawo, 5 kroków w lewo, powtarzaj przez 40 s.
Uważaj: kolana nie schodzą do środka.
5Wstrzymanie w wykroku na palcach
4 × 30–40 s / noga
izometria
- Przyjmij pozycję wykroku.
- Przenieś ciężar na przednią nogę i unieś piętę tylnej stopy.
- Utrzymaj stabilne kolano i biodro przez całą serię.
Instrukcja wideo: ▶ youtube.com/shorts/-YQrix6miwk
Zasada bólu: dopuszczalny dyskomfort to 2–3/10 i nie może narastać z serii na serię ani następnego dnia. Ostry lub kłujący ból — przerwij ćwiczenie i zgłoś to na najbliższym check-inie z trenerem.