Biegam w Sieci • protokół ćwiczeń
Protokół na łydkę
Dzień siłowy + dzień aktywacji
45–60 s
przerwa między seriami
20 s
przerwa między ćwiczeniami
bolesna noga
start
Dzień siłowy
trening siłowy łydki
Dzień siłowy dla łydki. Każde ćwiczenie robisz równomiernie na obie nogi, ale zawsze zaczynasz od nogi, która boli. Tempo opuszczania jest ważniejsze niż liczba powtórzeń.
1Wspięcie jednonóż na schodku
3 × 10–12
5 s w dół • bolesna noga
- Stań na schodku lub stopniu, pięty poza krawędzią.
- Wejdź w górę nogą, która nie boli.
- Na bolącej nodze opuszczaj piętę przez 5 s. Kolano proste i zablokowane, łydka napięta.
Uważaj: kontroluj ruch przez całe opuszczanie.
2Wspięcie siedząc, kolano zablokowane
3 × 12 / noga
2 s góra • 3 s w dół
- Siedzisz na ławeczce, stopa poza ławeczką, ucho kettla zaczepione o stopę.
- Wykonaj ruch stopą w dół, potem podciągnij palce do siebie.
- Zatrzymanie 2 s na górze, opuszczanie 3 s.
Uważaj: zacznij od mniejszego ciężaru, 8–10 kg.
3Izometria w pozycji biegowej
4 × 30–40 s
trzymasz pozycję
- Stań przy ścianie lub stojaku i oprzyj o nie ręce.
- Unieś kolano jak najwyżej i utrzymaj pozycję. Ciało wyprostowane, lekko pochylone do przodu.
- Noga podporowa: pięta wysoko, łydka napięta. Uniesiona noga: palce przyciągnięte do góry.
4Unoszenie palców przy ścianie — tibialis raises
3 × 15–20
powolne opuszczanie
- Oprzyj plecy o ścianę, stopy ok. 20–30 cm przed sobą.
- Pięty zostają na podłodze. Unieś palce i przód obu stóp jak najwyżej w kierunku piszczeli.
- Powoli opuść stopy.
Dzień aktywacji
lekka aktywacja bez dużego obciążenia
Dzień lekkiej aktywacji łydki, bez dużego obciążenia. Na początku delikatnie roluj nogi: około 10 przejazdów na każdą grupę mięśniową, bez mocnego naciskania bolesnego miejsca. Zaczynasz od nogi, która boli.
1Wspięcie na palce jednonóż z prostym kolanem — zatrzymanie
4 × 30–40 s
pięta w połowie • bolesna noga
- Stań przodem do ściany i oprzyj o nią dłonie. Ciężar ciała na bolącej nodze, kolano proste.
- Unieś piętę i zatrzymaj ją w połowie lub nieco wyżej. Nie musisz robić maksymalnego wspięcia.
- Utrzymuj równy nacisk pod dużym i małym palcem.
Uważaj: nie skręcaj stopy na zewnątrz. Jeśli jednonóż boli, zacznij obunóż, z większą częścią ciężaru na bolącej nodze.
2Wspięcie na palce z ugiętym kolanem — zatrzymanie
4 × 30–40 s
bez ruchu • bolesna noga
- Stań przodem do ściany i oprzyj o nią dłonie. Ciężar na bolącej nodze.
- Ugnij kolano jak do lekkiego siadu. Pięta uniesiona.
- Utrzymaj pozycję bez unoszenia i opuszczania pięty.
Uważaj: kolano cały czas ugięte. Ma pracować dolna część łydki (mięsień płaszczkowaty).
3Naciskanie stopą na gumę
3 × 15
pauza 2–3 s • powrót 3 s
- Siad na podłodze z wyprostowaną nogą, guma pod palcami, końce w dłoniach.
- Napnij gumę i skieruj palce oraz całą stopę od siebie, jak przy naciskaniu pedału gazu.
- Zatrzymaj na 2–3 s, potem bardzo powoli, przez ok. 3 s, pozwól stopie wrócić.
Zasada bólu: dopuszczalny dyskomfort to 2–3/10 i nie może narastać z serii na serię ani następnego dnia. Ostry lub kłujący ból — przerwij ćwiczenie i zgłoś to na najbliższym check-inie z trenerem.