Trening siłowy dla biegacza — etap początkujący
Przygotowanie do ćwiczeń
napięcie brzucha — obowiązuje w każdym ćwiczeniuWe wszystkich ćwiczeniach brzuch jest napięty. Napięty brzuch zabezpiecza odcinek lędźwiowy.
Jak go napiąć: połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze. Przyklej lędźwie do podłogi. To jest napięcie, które trzymasz w każdym ćwiczeniu — na stojąco i na leżąco.
Gdy to wychodzi, wyprostuj nogi i utrzymaj lędźwie przy podłodze.
Brzuch napięty na 80%.
Dzień 1
siła + biodroStań w środku klatki trapbara: jedna noga z przodu, druga z tyłu, oparta na palcach. Złap uchwyty i podnieś trapbar, pracując nogą z przodu — tylna noga tylko pomaga utrzymać równowagę. Zrób wszystkie powtórzenia, potem zmień nogi.
Ciężar idzie przez środek ciężkości między nogami — wyobraź sobie pionową linię między stopami, po której wędruje trapbar.
Ciężar minimalny — to ćwiczenie na naukę techniki.
Stań prosto z kettlebell w dłoniach. Kolana lekko ugięte, cofaj biodra do tyłu i prowadź ciężar blisko nóg w dół, aż poczujesz rozciąganie z tyłu ud. Wróć do pozycji, wypychając biodra do przodu.
Plecy proste przez cały ruch — ruch zaczyna się w biodrach, nie w odcinku lędźwiowym.
Stań pod sztangą Smitha na jednej nodze. Wspnij się na palce i jednocześnie wyrzuć kolano drugiej nogi w górę, jak w kroku biegowym. Opuść się pod kontrolą.
Pełny zakres: pięta nisko na dole, maksymalne wspięcie na górze.
Oprzyj plecy o ścianę i zejdź do pozycji siedzenia na niewidzialnym krześle — uda mniej więcej równolegle do podłogi. Utrzymaj pozycję.
Zaczynasz od 30 s, z czasem wydłużasz do 60 s.
Stopy nieco szerzej niż biodra. Cofnij biodra i przenieś kettlebell między nogami, a potem dynamicznym wyprostem bioder wyrzuć go do wysokości klatki piersiowej. Pozwól mu opaść i powtórz.
Siła idzie z bioder, nie z rąk — ręce tylko prowadzą ciężar.
- Stań przed skrzynią lub krzesłem i postaw na nim jedną stopę.
- Wejdź siłą nogi z przodu, bez wybicia się z tylnej nogi.
- Schodź bardzo powoli, kontrolując ruch. Progresja: zacznij od niższego stopnia i z czasem zwiększaj wysokość.
Instrukcja wideo: ▶ youtube.com/watch?v=Bc-6p3fUOr8
Uważaj: kontrola przy zejściu to klucz do stabilności biodra.
przerwa: 2 min między seriami, 20 s między ćwiczeniami
- Usiądź w pozycji 90/90: obie nogi zgięte w kolanach pod kątem 90°.
- Unieś tylne kolano w górę, nie odrywając stopy od podłoża.
- Po wszystkich powtórzeniach zmień nogę.
Uważaj: nie przesuwaj bioder, pracuje tylko noga.
- Ta sama pozycja 90/90, możesz lekko pochylić się do przodu.
- Unieś tylko stopę tylnej nogi.
- Po wszystkich powtórzeniach zmień nogę.
Uważaj: nie unoś stopy zbyt wysoko. Mały, czysty ruch.
- Klęk na obu nogach, biodra wypchnięte w przód, kij trzymasz w poprzek nad głową.
- Unieś jedno kolano i przełóż nogę nad przeszkodą 15–20 cm.
- Powoli wróć do klęku na obu nogach. Ręce cały czas wyprostowane.
Uważaj: nie odchylaj tułowia do tyłu.
Dzień 2
siła + kolanoStań przed skrzynią, stopy na szerokość bioder lub odrobinę szerzej. Zejdź w przysiad pod kontrolą, aż pośladki dotkną skrzyni — bez siadania i rozluźniania się — i wstań.
Skrzynia wyznacza głębokość i uczy powtarzalnego ruchu. Kolana idą w linii palców stóp.
Połóż się na plecach, kolana ugięte, hantle nad klatką. Opuść hantle, aż łokcie dotkną podłogi, i wyciśnij w górę.
Łokcie ok. 45° od tułowia, nie na boki.
Oprzyj dłoń i kolano o ławkę, plecy równolegle do podłogi. Przyciągnij hantel do biodra i opuść pod kontrolą.
Ciągnij łokciem w stronę biodra, bez skręcania tułowia.
Wyskocz wysoko w górę z hantlami w dłoniach. Po wylądowaniu odłóż hantle i od razu wykonaj skok na skrzynię.
Lądowanie miękkie, na ugiętych nogach. Ze skrzyni schodzisz, nie zeskakujesz.
- Oprzyj lędźwie o ścianę, nie opieraj rąk o nogi.
- Powoli zejdź do kąta 90° w kolanach.
- Zatrzymaj się na 45 s. Oddychaj głęboko przez całą serię.
przerwa: 45–60 s między seriami, 20 s między ćwiczeniami
- Postaw całą stopę na podeście.
- Wejdź siłą nogi z przodu, jak najwolniej, bez wybijania się stopą.
- Schodź powoli.
Instrukcja wideo: ▶ youtube.com/shorts/Bc-6p3fUOr8
Uważaj: nie wypychaj się w górę jak na filmie. Liczy się wolne wejście.
- Ustaw się w wykroku, stopa tylnej nogi oparta o kanapę.
- Zejdź w dół i zatrzymaj się na 10 s.
- Wróć do góry. Brzuch napięty przez cały ruch.
Uważaj: lordoza się nie pogłębia, plecy się nie zaokrąglają.
- Załóż miniband i utrzymuj go stale napięty.
- Lekko ugnij kolana, cofnij biodra, stopy równolegle.
- 5 kroków w prawo, 5 kroków w lewo, powtarzaj przez 40 s.
Uważaj: kolana nie schodzą do środka.
- Przyjmij pozycję wykroku.
- Przenieś ciężar na przednią nogę i unieś piętę tylnej stopy.
- Utrzymaj stabilne kolano i biodro przez całą serię.
Instrukcja wideo: ▶ youtube.com/shorts/-YQrix6miwk